عندما تُرضعين طفلك، يبدو أحيانًا وكأنّ جوهر تفكيرك يتركّز في نظام الطّفل الغذائي - لكن يجب ألّا تنسَيْ نظامك الغذائي، أيضًا. أهم ما يجب على الأم المُرضِعة استيعابه، أنّه عليها زيادة كميّات الطعام التي تتناولها – إضافة نحو 500 سعرة حراريّة إلى قائمة طعامها اليوميّ المُعتادة على استهلاكها. إن كانت النّصيحة الرائجة هي استهلاك 1600 سعرة حراريّة يوميًا في الوضع العادي، فيجب على الأم المُرضِعة أن تستهلك حوالي 2100 سعرة حراريّة يوميًّا. قد يبدو الأمر سهلًا بالنسبة للبعض منّا؛ ولكن بالنسبة لأولئك اللواتي يمِلنَ إلى "نسيان" الوجبات، من الضروريّ الانتقال إلى تناول الطّعام بشكل منظّم، وربّما كتابة كل ما يأكلنَه وحساب السّعرات الحراريّة، حتى يصلنَ إلى الحدّ المطلوب.
تُنصَح الأم المُرضِعة بتناول ثلاث وجبات منتظمة في اليوم ووجبتين خفيفتين. يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والكربوهيدرات والدهنيّات. يمكن الحصول على البروتين عند تناول الأسماك، الدجاج، البقوليّات أو البيض. طبعًا، يوصى أيضًا بأن تتضمّن القائمة الخضار والفواكه الطازجة كجزء من قائمة الطعام اليوميّة، لأنّها غنيّة بالمركّبات والعناصر الغذائيّة، مثل المعادن، الفيتامينات، الألياف الغذائيّة ومضادات الأكسدة. أثناء الرضاعة الطبيعيّة، حاولي التقليل من تناول الأطعمة المُصنّعة، من المفضّل استبدالها بالحبوب الكاملة، بخبز القمح الكامل، والتقليل من الحلويّات والأطعمة الغنيّة بالسّعرات الحراريّة، كما يجب التقليل من الكافيين والكحول. تجب المواظبة على شرب الكثير من السوائل لسبب فقدان السوائل أثناء عمليّة الرضاعة - على الأقل شرب لترين (2 لتر) من الماء، يوميًّا.
فيما يلي نموذج لقائمة طعام يوميّة للأم المُرضعة:
نموذج لقائمة طعام يوميّة: خلال عملية الرضاعة الطبيعيّة
قائمة طعام الإفطار:
- خبز من القمح الكامل - شريحتان
- خضار مقطّعة + ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- 2 ملاعق كبيرة جبنة بيضاء للتدهين، %5
قائمة الوجبة الخفيفة:
- يوغورت طبيعي، %1.5
- غرانولا، 30 غرامًا
- + تفاحة + مَوزة
قائمة طعام الغداء:
- فخذ دجاج بالفرن
- 3 ملاعق كبيرة أرز
- عدس أخضر مسلوق (50 غرامًا)
- بطاطا متوسّطة الحجم، مطهوّة
- برتقالة متوسّطة الحجم
قائمة الوجبة الخفيفة:
- شريحة من القمح الكامل + 2 ملاعق كبيرة جبنة "كوتج"،%5
- خضار مقطّعة + ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
قائمة طعام العشاء:
- بيضة مسلوقة/عجّة
- سلطة جزر، خيار وخس مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- شريحتان من خبز الحبوب الكاملة
- 2 ملاعق كبيرة طحينة سمسم
- 6 حبات زيتون